夏になると食べたくなる「そうめん」、冬になると恋しくなる「うどん」。
どちらも私たちの食卓に身近な麺類ですが、ダイエット中に食べるならどっちがいいの？と気になる方も多いのではないでしょうか。
この記事では、「女性向け」「優しい口調」「初心者でもわかりやすい表現」で、そうめんとうどんを徹底比較し、ヘルシーに楽しむためのコツをお伝えします♪
【まず結論】そうめんとうどん、太りやすいのはどっち？
そうめんと、うどん。
それぞれの「太りやすさ」をチェック
どちらも小麦粉が主原料なので、炭水化物が中心の食品です。
ただ、太りやすさにはちょっとした違いがあるんです。
- そうめんは細くて喉ごしがよく、冷たくして食べることが多いため、あまり噛まずにつるつるっと何束も食べてしまう方も多いのではないでしょうか？その結果、知らず知らずのうちに食べ過ぎてしまいやすくなります。
また、油を使って製造されていることもあり、実はカロリーが少し高めなのも見落としがちなポイントです。 - うどんはというと、太めでモチモチした食感が特徴的。
そのため自然とよく噛んで食べることになり、満腹感が得られやすくなります。
噛む回数が増えると満腹中枢も刺激され、食べる量を抑えやすくなるのも魅力ですね。
さらに、温かいうどんは体を温めて代謝を促す効果もあるため、冷たいそうめんよりもダイエット中にはうれしい要素があるともいえます。
ダイエット中に選ぶならどっちが向いてる？
結論からいうと、食べる量をコントロールしやすく、満腹感が得られやすい「うどん」の方が、ややダイエット向きといえるでしょう。
でもご安心を。
そうめんが絶対NGというわけではありません♪
工夫次第でそうめんもダイエット中の頼れる味方になります。
たとえば、薬味や具材をしっかり足して「よく噛んで食べる工夫」をすれば、満足度もグンとアップしますよ。
そうめんとうどんの「カロリー・糖質・GI値」を比べてみよう
そうめんの栄養成分は？カロリーと糖質をチェック
まず、そうめんの栄養成分を見てみましょう。
乾麺100gあたりの数値（茹でる前）では、
- カロリー：約340kcal
- 糖質：約70g前後
これはあくまで乾麺の状態の数値ですが、茹でると水分を吸って重さが増えるので、実際の摂取カロリーはもう少し下がる傾向にあります。
ただし、食べる量が多くなりがちなので、結果的に摂取量が増えてしまう場合もあるため注意が必要です。
また、そうめんは夏場に冷たくして食べることが多いため、つい何束も一気に食べてしまう傾向があります。
これが、カロリーや糖質の摂りすぎにつながる原因にもなります。
うどんの栄養は？意外と侮れない糖質量
続いてうどんを見てみましょう。
乾麺100gあたり（茹でる前）の栄養成分は以下の通りです：
- カロリー：約330kcal
- 糖質：約65g前後
数字で見ると、そうめんよりもわずかにカロリーと糖質が低めですね。
さらに、うどんは一般的に1玉（200〜250g）ずつ販売されていることが多く、1食分の量が目に見えてわかりやすいという利点もあります。
ただし、こちらも具材やつゆの内容によっては一気にカロリーが増えるので注意したいところ。
甘めのつゆや天ぷらのトッピングなどは美味しいですが、ほどほどに楽しむのが大切です。
GI値にも注目！血糖値が上がりやすいのはどっち？
GI値（グリセミック・インデックス）は、食後に血糖値がどれだけ急上昇するかを示す指標です。
- そうめん：約68（中〜高GI）
- うどん：約55（中GI）
この数値から見ると、うどんの方が血糖値が上がりにくく、体にやさしい食材といえます。
血糖値の急上昇は脂肪の蓄積につながるため、ダイエット中はGI値の低い食品を選ぶのがベター。
とはいえ、どちらの麺も「食べすぎなければOK」なので、量や食べ合わせを工夫していけば、そうめんもうどんも安心して楽しめますよ。
原材料・製法の違いから見る「太りやすさの差」
そうめんと小麦粉の関係。
油や塩の使い方にも注目
そうめんは主に小麦粉から作られますが、その製造工程に特徴があります。
特に、油を使って表面をコーティングする工程が多くのそうめんに見られます。
この油の使用は、麺同士がくっつかないようにしたり、長期保存を可能にしたりといった目的があるのですが、その分、わずかではありますがカロリーが増える要因となるのです。
さらに、そうめんは細く仕上げるために製造過程で塩を多く使うこともあります。
塩分が多いと、体に水分をため込みやすくなるため、むくみやすいという側面も。
ダイエット中の方は、塩分摂取にも少し意識を向けるとよいですね。
うどんはどう作られる？モチモチ食感のワケとは
うどんはとてもシンプルな原料からできていて、小麦粉・水・塩のみで作られることがほとんどです。
油は基本的に使われないため、余計な脂質が加わらない点で、カロリー面ではやや安心です。
うどんの特徴であるモチモチとした食感は、水分量を多く含んでいることと、生地をしっかり練って寝かせる工程から生まれます。
この食感があるおかげで、自然とよく噛んで食べることにつながり、結果として満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎやすいのも魅力ですね。
製法や加工程度が太りやすさに影響する理由
食品の加工度が高いほど、体内での分解・吸収が早くなり、血糖値の急上昇を引き起こしやすくなる傾向があります。
そうめんは、細くて表面積が大きい分、体に入ってからの吸収が早く、消化も速やかに進んでしまいます。
この結果、食後の血糖値が急に上がりやすく、インスリンが多く分泌されて脂肪が蓄積されやすくなったり、すぐにお腹が空いて間食したくなったりするのです。
一方、うどんは比較的加工度が低く、消化吸収にも時間がかかるため、腹持ちがよく、ゆるやかにエネルギーが使われていく点で、ダイエット向きといえるでしょう。
食べすぎ注意！そうめん＆うどんの落とし穴とは？
そうめんが食べすぎやすい理由
冷たくてツルツルしていて、のどごしがよいそうめんは、あっという間に2束、3束と食べてしまうこともありますよね。
とくに暑い日などは、食欲がなくてもそうめんなら食べられる！という理由で、多めに作ってつい完食してしまうことも。
また、そうめんは細くて噛まずにスルッと食べられるため、よく噛まずに短時間で食べ終えてしまいやすいのも特徴。
よく噛まないと満腹中枢が刺激されにくく、「まだお腹が空いてるかも？」と錯覚してしまい、追加でもう1束…なんてことも。
さらに、そうめんはシンプルに麺とめんつゆだけで食べることが多く、栄養バランスが偏りやすくなるため、食後に物足りなさを感じて間食につながるケースもあります。
さっぱりしている分、満足感が続かないのも注意したいポイントですね。
うどんは「量」で注意したい
うどんは1玉が約250gほどあり、見た目のボリュームもけっこうあります。
一見少なそうに見えても、実際に食べるとしっかりお腹にたまるので、満足感は得やすい反面、油断して2玉やご飯とセットにするとカロリーが一気に跳ね上がることも。
また、濃いめのつゆや、天かす、かき揚げ、卵などのトッピングをたっぷり加えると、さらにカロリーアップに。
おいしいからとついついスープまで飲み干してしまうと、塩分の摂りすぎやむくみの原因になることもあるので注意が必要です。
うどんは見た目のボリューム感に安心してしまいがちですが、トッピングや食べ方で栄養バランスや摂取量が大きく変わってくるので、ヘルシーに仕上げる工夫が大切ですね。
満腹感が違う？食べごたえと満足感を比較
うどんはしっかり噛んで食べるため、自然と食事のスピードもゆっくりになります。
この「ゆっくり食べる」という行動が、実はとても大切。
脳の満腹中枢が刺激されるまでには少し時間がかかるため、早食いよりも、ゆっくり噛んで味わうことで「もうお腹いっぱい」と感じやすくなるのです。
また、うどんはそのモチモチした食感のおかげで、自然と噛む回数が増えます。
噛むことによって唾液がしっかり出て、消化を助けてくれるうえに、「よく噛んだ満足感」も得やすいんです。
その結果、少ない量でもしっかりお腹が満たされたと感じられ、ついつい食べ過ぎるのを防げます。
一方、そうめんは細くて軽い食感が特徴。
冷たくして食べることが多いので、口当たりがよく、どうしても「噛まずに飲み込むように」食べてしまうことが多くなりがちです。
そのため、満腹感を感じる前に食べ終えてしまいやすく、結果的に物足りなさを感じてしまうことも。
そこで意識したいのが、そうめんを食べるときの「ひと工夫」。
たとえば、蒸し鶏や納豆など噛みごたえのある具材をプラスすることで、自然と噛む回数が増えて満腹感もアップします。
また、薬味に歯ごたえのあるきゅうりや大葉、みょうがなどを加えるのもおすすめ。
香りや食感の変化が加わることで、少量でも満足感を得られるようになりますよ。
さらに、そうめんをあえて「温かくしてにゅうめんにする」など、食べ方に変化をつけることで、食べすぎを防ぐ効果も期待できます。
1食分の適量ってどのくらい？
- そうめん：乾麺100g（約2束）くらいが一般的な目安とされています。
ただ、これは「お腹いっぱい食べたいとき」の量とも言えます。
女性や少食の方の場合は、80g（約1.5束）ほどでも十分満足できることもあります。 - うどん：茹でうどん1玉（約200〜250g）がスタンダードな量です。
冷凍うどんやチルドうどんなど商品によって若干の違いはありますが、1玉あたりのカロリーは約260〜300kcal程度になります。
意外としっかりした量なので、つゆや具材によっては食べすぎに注意が必要です。
ちなみに、乾麺のうどんを使用する場合は、茹でると重量が約2.5倍になることを念頭に置いておくと、食べすぎの予防に役立ちます。
ダイエット中なら、麺の量を7〜8割に減らして、代わりにたっぷりの野菜やたんぱく質を加えてかさ増しするのがおすすめです。
例えば、冷しゃぶや蒸し鶏、温泉卵、豆腐などの具材をトッピングすれば、見た目にもボリュームが出て満足感アップ♪ 食べごたえをキープしつつ、栄養バランスも整えられますよ。
また、食べる時間帯によっても調整は必要です。
夜遅い時間帯に食べるときは、さらに麺の量を控えめにして、具材中心の食べ方にするとより安心ですね。
ヘルシーに食べる工夫アイデア集
そうめんをヘルシーに楽しむには？
- 納豆、卵、オクラなどをトッピングして、たんぱく質とネバネバ食材の力で満腹感をサポート。
特に納豆は食物繊維も豊富で腸内環境も整えてくれます。 - めんつゆを薄めて塩分を控えめにすることで、むくみ予防にもつながります。
お酢やレモン汁、しょうがを加えて風味をアップさせれば、薄味でも満足感が得られますよ。 - 冷しゃぶや蒸し鶏を添えると満足感アップ。
鶏むね肉など脂肪の少ないお肉を組み合わせることで、しっかりとした主菜のようなボリューム感に。
野菜と一緒に盛りつければ彩りもよく、食欲をそそります。 - さらに、薬味として大葉やみょうが、きゅうりなどのシャキシャキ野菜を加えると、噛む回数が自然と増えて満足感アップ。
水溶性食物繊維の多い海藻類を加えるのもおすすめです。
うどんをヘルシーに食べるコツ
- わかめ・ねぎ・きのこ類でボリュームアップ。
特にきのこ類は低カロリーなのに食べごたえがあり、ダイエット中には心強い味方です。 - 豆腐や温泉卵でたんぱく質補給。
特に豆腐は冷やしうどんにも温かいうどんにも合いやすく、クセがないのでどんな味付けにもなじみます。 - 野菜たっぷりの汁物うどんにすることで、満足感も栄養バランスもぐんと向上します。
白菜、にんじん、小松菜など冷蔵庫にある野菜をたっぷり入れて、お鍋風うどんにすれば、体もポカポカ。
味噌やだしで優しい味に仕上げれば、夜遅めの食事にもぴったりです。 - つゆはなるべく「飲み干さない」意識を持つのも、塩分過多を防ぐポイント。
だしの香りを活かして薄味でも満足できる味付けにするのがコツです。
【Q\&A】よくある質問
Q. 毎日そうめんでも大丈夫？
→ 毎日そうめんを食べること自体は一概にNGではありませんが、気をつけたいのは「麺だけ」に偏ること。
そうめんは炭水化物が中心のため、それだけだとたんぱく質やビタミン、食物繊維が不足しがちです。
納豆、卵、蒸し鶏、オクラ、きのこなどをプラスして、栄養バランスを整えるようにしましょう。
また、塩分が多めなので、めんつゆの濃さや回数にも注意して、週に数回までを目安にすると安心です。
Q. 夜にうどんを食べても太らない？
→ 夜遅い時間は消化力が落ちているため、なるべく消化のよい食材を選びたいところ。
うどんは比較的消化しやすいですが、ついつい食べすぎたり、天ぷらや揚げ物系のトッピングを合わせるとカロリーオーバーに。
おすすめは、野菜たっぷりの汁物うどん＋豆腐や卵などのたんぱく質を組み合わせること。
少なめの麺量で、温かく仕上げることで満足感も得られて、夜でも安心して食べられますよ。
Q. 冷たい麺と温かい麺、どっちがいい？
→ 一般的に、温かい麺の方が満腹感を得やすい傾向にあります。
温かさが体を内側から満たしてくれるだけでなく、ゆっくり食べることで満腹中枢も刺激されやすくなります。
一方、冷たい麺はのどごしがよく、暑い日にはぴったりですが、食べすぎに注意が必要。
冷たいからといって早食いになりがちなので、冷麺系を選ぶときは「噛みごたえのある具材」をプラスするなど、満足感を意識した工夫をするとよいでしょう。
まとめ｜食べ方次第で、そうめんもうどんもダイエットの味方に！
「太るかどうか」は、食べ方とバランス次第です。
どちらも上手に工夫すれば、ダイエット中でもおいしく楽しめる味方になりますよ。
季節や体調に合わせて選びながら、楽しく食事を続けていきましょう♪
