キャベツは家庭料理に欠かせない野菜のひとつですよね。
サラダにしても、炒め物や煮込み料理にしても大活躍。
でも「キャベツ1玉って何グラムくらいなの？」と聞かれると、意外と知らない方も多いのではないでしょうか。
この記事では、キャベツ1玉の重さから料理に使うときの目安、保存方法まで、初心者でもわかりやすく解説します。
キャベツ1玉の重さはどれくらい？
キャベツ1玉の平均的な重さ
キャベツ1玉は大きさや季節によって変わりますが、だいたい 1kg前後 が一般的な目安とされています。
小さめのキャベツなら800gほどしかなく、軽く感じられるのに対して、大きめのものでは1.5kgを超えることもあり、手に持つとずっしりと重みを感じます。
さらに市場やスーパーでは品種や産地によって重さに差が出ることも多く、春キャベツのようにふんわり軽いタイプもあれば、冬キャベツのように葉が詰まっていて重さがしっかりあるタイプも見かけます。
家庭で料理するときには「1玉＝約1kg」を基本に考えると便利ですが、実際には800gから1.5kg以上まで幅広いと覚えておくと安心です。
半玉・1/4玉・1/8玉の重さの目安
- 半玉 → 約400〜700g
- 1/4玉 → 約200〜350g
- 1/8玉 → 約100〜170g
料理のレシピで「1/4玉」と書いてあっても、このくらいの重さだと覚えておくと便利です。
キャベツの芯や外葉の重さ
芯や外葉を取り除くと、全体の 10〜15%くらい軽くなる と考えておくとよいでしょう。
特に大きな冬キャベツでは外葉が厚く硬めなので、思っている以上に重量を占めることがあります。
逆に春キャベツは外葉も柔らかめで食べやすいので、捨てずに利用すれば無駄を減らすことも可能です。
芯は固い部分ですが、細かく刻んで炒め物やスープに使うと甘みが出て美味しく、実は栄養価も高いので工夫次第で活躍します。
スーパーのキャベツ1玉は何グラムが多い？
スーパーで並んでいるキャベツは、冬場はずっしり1.2kg以上になることが多く、手に取るとかなり重さを感じます。
春キャベツは1kg以下と軽めで、葉がふんわりしてかさがあるのが特徴です。
同じ値段なら重量のある冬キャベツがお得に見えますが、調理方法や食感の好みに合わせて選ぶのが賢い方法です。
家庭用キッチンスケールで測るコツ
キッチンスケールがあると安心です。
半分や1/4玉にカットして測ると、グラム単位で把握できます。
さらに細かく切った状態で量ると料理ごとに必要な分量を正確に計算できるので、レシピ通りに作りたいときに便利です。
大きなボウルをスケールに乗せ、キャベツを入れて量る方法も家庭でよく使われています。
品種や状態で変わるキャベツの重さ
冬キャベツ・春キャベツ・高原キャベツの違い
- 冬キャベツ → 葉がギュッと詰まり重たい（1.2〜1.5kg）。
丸くて密度が高く、煮込み料理やロールキャベツなどじっくり火を通す料理に向いています。
栄養も凝縮されているため、しっかり食べごたえがあり、保存性も高いのが特徴です。 - 春キャベツ → 葉が柔らかく軽め（800g〜1kg）。
ふんわりとした食感で、サラダや浅漬けなど生食にぴったりです。
水分が多く甘みも感じられるため、さっと炒めても美味しく仕上がります。
柔らかい分、日持ちは短めなので早めに食べ切るのがおすすめです。 - 高原キャベツ → シャキシャキで中間くらいの重さ。
夏から秋にかけて出回り、みずみずしさと爽やかな甘みが魅力です。
春キャベツほど柔らかくはなく、冬キャベツほど硬くもないので、炒め物・サラダ・スープと幅広い料理に使いやすい万能タイプといえます。
外葉や内葉の重さの差
外葉はしっかり硬めで重量感があり、見た目にも濃い緑色で栄養が豊富に含まれています。
一方、内葉はふんわり軽く柔らかい食感が特徴で、色も淡い黄緑色から白に近い色合いになっていきます。
外葉は煮込みや炒め物に適し、内葉はサラダや浅漬けにぴったりなど、用途によって使い分けられる点も覚えておくと便利です。
外葉を使うと料理全体の重量感が増し、逆に内葉を中心に使うと軽やかな仕上がりになります。
水分量と季節による違い
水分が多い春キャベツは手に持つとふわっと軽く感じることもあります。
葉に含まれる水分が多いため、切った時にみずみずしさを感じられるのが特徴です。
冬は葉がぎゅっと締まり、全体が密度高く詰まっているので、同じ大きさでもより重さを感じやすいです。
夏から秋に出回る高原キャベツはその中間で、爽やかな食感を楽しめます。
こうした違いを知っておくと、季節ごとの料理選びがもっと楽しくなります。
加熱や調理で変わるキャベツの重さ
炒めたり茹でたりすると 水分が抜けて2〜3割ほど軽くなる ことがあります。
特に細切りにしてから加熱すると水分の蒸発が早く、見た目の量もぐっと減ります。
煮込み料理では長時間の加熱でさらに重量が減り、スープに溶け込むように柔らかくなります。
逆に電子レンジで短時間加熱すれば水分の流出は少なめで、比較的重さを保つことができます。
調理法の違いによる重量の変化を知っておくと、レシピ調整や盛り付け時の目安にも役立ちます。
キャベツの量を料理に置き換える目安
千切りキャベツは1玉でどれくらい取れる？
1玉を全部千切りにすると 約8〜10人前 くらいになります。
キャベツの大きさによってはさらに多くなることもあり、特に冬キャベツのようにずっしり重い種類では12人前近く取れることもあります。
家庭では一度に食べ切れないことも多く、半分はサラダ、残りは炒め物や保存用に回すなど工夫すると無駄になりません。
サラダ・炒め物・お好み焼きの適量
- サラダ → 1人前 約50〜70g。
お皿に盛り付けると両手に山盛りくらいのボリューム感になります。 - 炒め物 → 1人前 約80〜100g。
加熱するとカサが減るため、多めに入れても良いです。 - お好み焼き → 1枚につき 約150g。
細かく刻んで加えると食べごたえが出ます。
スープや煮込み料理でのキャベツの量
煮込み料理では1人前 100g前後 を目安にするとちょうどいいボリュームになります。
カレーやシチューなら1/8玉ほどを入れると野菜の甘みが出て食べやすくなります。
スープなら葉を細かくちぎって加えると彩りもきれいで栄養バランスも整います。
1人前に必要なキャベツの量
平均すると 1人前はお茶碗1杯分（約100g） を意識すると便利です。
たとえば千切りなら両手に軽く一盛り程度で、炒め物ならフライパンの1/5くらいを埋める量です。
こうした目安を知っておくと、グラムを量らなくても感覚で調理できるようになります。
キャベツ1玉で作れる料理の数
例えば1kgのキャベツなら、サラダだけで 約15人分 作れる計算になります。
お好み焼きなら6〜7枚分、炒め物なら10人分以上を作れるので、家族や友人との食事会でも十分使い切れます。
大量に千切りにしておき、数日に分けて使えば時短にもなりとても便利です。
キャベツの重さと料理の単位換算
100gのキャベツはどれくらい？
キャベツの葉 2〜3枚分 がだいたい100gです。
小さめの葉であれば3枚程度、大きめの外葉なら2枚ほどで100gに近づきます。
実際に手に取るとボリューム感が異なるので、目安を知っておくと料理の準備がぐっと楽になります。
お茶碗に軽く盛った程度の量も約100gと覚えておくと便利です。
カップ・ひとつかみ・1枚葉の重さ換算
- カップ1杯 → 約30〜40g。
細切りキャベツを軽く詰めた状態です。 - ひとつかみ → 約20g。
手の大きさによって変わりますが、女性の手なら軽めに一握りでこのくらい。 - 葉1枚 → 30〜50g。
外葉は厚みがあり重め、内葉は軽めになる傾向があります。
袋入りカットキャベツのグラム数
コンビニやスーパーの袋入りカットキャベツは、1袋 100g〜150g が一般的です。
大盛りタイプでは200g入りの商品もあり、家庭でサラダを作るときに便利です。
袋の裏面には必ず内容量が表示されているので、調理前に確認すると安心です。
千切りキャベツの1袋はキャベツ何分の1？
100g入りなら 1/10玉 程度と覚えておくと便利です。
150gなら1/6〜1/7玉程度、200gなら1/5玉ほどになります。
スーパーで販売されている「半玉キャベツ」との比較をすると、1袋でおよそその4分の1程度といったイメージです。
レシピ本・クックパッドでの表記との比較
「1/4玉」「200g」など、レシピごとに違うので、グラム換算を知っていると応用がききます。
例えば「1/4玉」と書いてあってもキャベツの大きさによって重さは倍近く差が出ることもあります。
グラムでの目安を覚えておくと、レシピの再現性が高まり失敗も少なくなります。
キャベツを無駄なく使い切る保存と活用法
冷蔵・冷凍での保存方法と日持ち
- 丸ごと保存 → 冷蔵で1〜2週間。
芯を残したままポリ袋に入れておくと乾燥を防げます。 - カット保存 → 冷蔵で3〜4日が目安。
断面が乾燥しやすいのでラップをしっかり密着させるのがポイントです。 - 冷凍保存 → 1か月ほど持ちますが、あらかじめ食べやすい大きさに切ってから保存すると使いやすくなります。
冷凍すると多少軽くなり、解凍後はシャキシャキ感が減るため、サラダには不向きですが、炒め物やスープ、煮込み料理にはぴったりです。
小分けにして冷凍すると必要な分だけ取り出せて便利です。
切り方別の保存方法
- 丸ごと → 芯をくり抜き、水を含ませたキッチンペーパーを詰めると鮮度が長持ちします。
- 半玉 → ラップでしっかり密閉し、さらに保存袋に入れると乾燥を防げます。
- 千切り → 保存袋に入れて空気を抜き、冷蔵で数日、冷凍なら1か月ほど保存可能。
使うときは凍ったまま加熱調理ができます。
冷凍すると重さや食感はどう変わる？
冷凍すると多少軽くなり、解凍後はシャキシャキ感が減ります。
葉はややしんなりとした食感になり、生で食べると水っぽく感じやすいですが、加熱料理にすると旨みがスープに溶け出して美味しくなります。
炒め物やスープに使うと◎で、味が染み込みやすいというメリットもあります。
芯や外葉をおいしく食べる方法
- 芯 → 細切りにしてスープや炒め物に。
炒めるとほんのり甘みが出て、コリコリした食感がアクセントになります。
ポタージュやミネストローネに入れると旨みが増し、隠し味的な役割を果たしてくれます。 - 外葉 → ロールキャベツや漬物に活用。
硬めの食感を逆に活かして包む料理に使うと破れにくく、存在感のある仕上がりになります。
炒め物に加えれば栄養も補えて無駄なく食べ切れます。
作り置きやリメイクに便利なレシピ
- キャベツの浅漬け：さっぱりとした味わいで日持ちもするので、常備菜として便利です。
- キャベツの味噌汁：シンプルながら甘みが引き立ち、毎日の食卓にぴったり。
- キャベツのナムル：ごま油と和えるだけで手軽に副菜が完成します。
- キャベツ入り卵焼き：お弁当にも使える簡単アレンジ。
キャベツを大量消費できるレシピまとめ
お好み焼き、回鍋肉、ミルフィーユ鍋など、キャベツが主役の料理で一気に使い切れます。
さらに、ポトフやキャベツたっぷりラーメン、餃子の具材として加えるなど、工夫次第でバリエーションは広がります。
鍋料理に丸ごと投入すれば、柔らかく甘みが出て一度にたくさん消費できるので、大玉キャベツを購入したときにも安心です。
栄養と健康効果から見るキャベツ
キャベツ100gに含まれる栄養素と健康効果
- ビタミンC → 美肌や風邪予防に役立ち、体の免疫力を高める働きもあります。
生で食べると加熱による損失が少ないので効率よく摂取できます。 - 食物繊維 → 腸内環境を整える効果があり、便通の改善や満腹感の持続にも役立ちます。
キャベツは不溶性食物繊維が多いので噛み応えもあり、食べ過ぎ防止にもつながります。 - ビタミンU（キャベジン） → 胃腸の健康をサポートし、胃もたれや胃炎の予防効果が期待されています。
日本では胃薬の成分としても知られるほどで、毎日の食事で取り入れるのにぴったりです。 - カリウム → 余分な塩分を体外に排出し、むくみ防止や血圧調整に効果的です。
- 葉酸 → 貧血予防や妊娠中の栄養補給にも大切な栄養素です。
一度に食べてもよいキャベツの量は？
生なら 200g程度、加熱後なら 300g程度 が目安です。
これはサラダボウル1杯分ほどに相当します。
食物繊維が豊富なので一度に大量に食べると消化に時間がかかるため、1日に数回に分けて食べるとより効果的です。
キャベツを食べ過ぎても大丈夫？
食べ過ぎるとお腹が張ることもあります。
特に生のキャベツは噛み応えがあり胃に溜まりやすいため、消化が弱い方は注意が必要です。
ただし火を通すと消化が良くなり食べやすくなるので、量を食べたいときはスープや煮込みにするのがおすすめです。
バランスを意識して取り入れれば安心して楽しめます。
キャベツの重さでダイエット効果は変わる？
カロリーは100gでたった23kcal！とても低カロリーな野菜です。
重さを意識して量を調整すれば、ダイエットにも役立ちます。
例えば1食で200g食べても50kcal以下に収まり、満腹感を得やすいので置き換えダイエットにも向いています。
さらに噛む回数が自然に増えるため、食事全体の満足度も上がります。
よくある疑問Q\&A｜キャベツの重さ・量の豆知識
スーパーで選ぶなら重いキャベツが得？
同じ価格なら、ずっしり重たいキャベツのほうが中身が詰まってお得です。
ただし重さだけでなく、葉の鮮度やみずみずしさもチェックするのが大切です。
軽い春キャベツは甘みが強くサラダに向いているため、必ずしも重いほうが正解とは限りません。
購入時には持ったときのずっしり感に加えて、葉の色が鮮やかでツヤがあるか、外葉がしっかりしているかなどを確認するとよいでしょう。
外葉は食べられる？農薬の心配は？
外葉も食べられます。
ビタミンや食物繊維が豊富に含まれているので、無駄なく栄養を摂るなら活用したい部分です。
気になる場合は流水でしっかり洗い、さらに塩もみや加熱料理に使うと安心です。
煮込み料理やスープに入れると甘みが引き立ちます。
農薬が心配な方は、有機栽培のキャベツや地元の直売所で購入するのもひとつの方法です。
外食のキャベツは何グラムくらい？
居酒屋の付け合わせは 50〜80g、定食の千切りキャベツは 100g前後 が多いです。
焼き肉店の付け合わせキャベツや、とんかつ定食に添えられる千切りキャベツはたっぷり盛られることもあり、120g近い場合もあります。
こうした外食で出てくる量を知っておくと、自宅で盛り付けるときの参考になります。
まとめ｜キャベツ1玉の重さを知って料理をもっとスマートに
キャベツ1玉はだいたい1kg前後で、料理に合わせて「100g＝葉2〜3枚」と覚えておくととても便利です。
サラダや炒め物、スープなどに使うときも、グラム換算を知っていればレシピの調整がしやすくなります。
また、保存方法や大量消費レシピを知っておくと、無駄なく使い切れるので家計にも優しいですよ。
ぜひこの記事を参考に、キャベツをもっと身近で便利な食材として活用してください。
